1.哈克蹲。8@10
2.股四头。8@3
3.腘绳肌。12@3
4.髋外展。12@3
5.髋内收。12@3
6.横竖叉。100s

重量不记得。横竖叉的时候，感受不到肌肉的拮抗，肌肉摸起来全是软的。力竭后感受不到肌肉募集。

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经两个星期训练，50米蛙泳成绩从1分10秒提升到48秒22。

从左往右数第二位（7道）

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蛙泳跳发训练：

1.克服了跳水恐惧。

2.扎入水前，眼睛死盯脚趾，才能保证手->脑袋->屁股->脚的顺序入水。

3.角度太难把握，总会像门板似的往水面砸。练完胸口、肚皮都是红的...

一个还算看得过去的视频:

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今天学游泳感受：

1.临时学跳水。肚皮辣..泳镜冲到了脖子。回来才想到要用头顶去冲击水，我做的是额头击水。

2.不过克服了跳水的恐惧。

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今天蛙泳训练感受：

1.肌肉疲软，呼吸节奏乱，感觉动作变形，需要刻意关注动作步骤。

2.但动作力量比以前大，一个周期能游更远。休息了2天，也许正处于超量恢复低谷期。

通过一周训练，50米蛙泳时间由1'17''进步到59''。

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今天蛙泳训练感受：

1.蛙泳出发动作1次蝶泳打腿 + 划臂两手至最宽点。蝶泳打腿不太灵活（脊椎屈伸肌弱）。
2.窄距蛙泳腿，感受到主动屈膝动作（以前是屈髋顺带动屈膝）。
3.蛙泳手抱水往腋下。含胸时感受到流体最小阻力。

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今天蛙泳训练感受：

1.手要高肘抱水。
2.含胸屈肘（滑行最小阻力）。
3.双腿合并产生的推力。（以前只感受到大腿蹬的力）
4.踝外旋的力。（类似螺旋桨）

蛙泳腿：微屈髋(135度)，髋内旋(30度），全屈膝，踝内翻。

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1.有氧37分钟，心率直尽力维持180。

2.肌肉拉伸，15分钟。

运动应该是多维度的运动。

综合考虑肌肉耐力、肌肉力量（肌肉维度->正相关）、肌肉弹性、心肺功能、关节活动幅度（柔韧）。

其中，心肺是一切运动的基础。

通过卡氏公式计算合适自己的运动心率：

心肺训练心率 = （220 - 年龄 - 静态心率）✖ (55% ~ 65%) + 静态心率

（220 - 24 - 59）✖ （55% ～ 65%） + 59 = 134 ～ 148

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