1.哈克蹲。8@10
2.股四头。8@3
3.腘绳肌。12@3
4.髋外展。12@3
5.髋内收。12@3
6.横竖叉。100s
重量不记得。横竖叉的时候,感受不到肌肉的拮抗,肌肉摸起来全是软的。力竭后感受不到肌肉募集。
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分类目录归档:运动日志
1.哈克蹲。8@10
2.股四头。8@3
3.腘绳肌。12@3
4.髋外展。12@3
5.髋内收。12@3
6.横竖叉。100s
重量不记得。横竖叉的时候,感受不到肌肉的拮抗,肌肉摸起来全是软的。力竭后感受不到肌肉募集。
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蛙泳跳发训练:
1.克服了跳水恐惧。
2.扎入水前,眼睛死盯脚趾,才能保证手->脑袋->屁股->脚的顺序入水。
3.角度太难把握,总会像门板似的往水面砸。练完胸口、肚皮都是红的...
一个还算看得过去的视频:
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今天蛙泳训练感受:
1.肌肉疲软,呼吸节奏乱,感觉动作变形,需要刻意关注动作步骤。
2.但动作力量比以前大,一个周期能游更远。休息了2天,也许正处于超量恢复低谷期。
通过一周训练,50米蛙泳时间由1'17''进步到59''。
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今天蛙泳训练感受:
1.蛙泳出发动作1次蝶泳打腿 + 划臂两手至最宽点。蝶泳打腿不太灵活(脊椎屈伸肌弱)。
2.窄距蛙泳腿,感受到主动屈膝动作(以前是屈髋顺带动屈膝)。
3.蛙泳手抱水往腋下。含胸时感受到流体最小阻力。
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今天蛙泳训练感受:
1.手要高肘抱水。
2.含胸屈肘(滑行最小阻力)。
3.双腿合并产生的推力。(以前只感受到大腿蹬的力)
4.踝外旋的力。(类似螺旋桨)
蛙泳腿:微屈髋(135度),髋内旋(30度),全屈膝,踝内翻。
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1.有氧37分钟,心率直尽力维持180。
2.肌肉拉伸,15分钟。
综合考虑肌肉耐力、肌肉力量(肌肉维度->正相关)、肌肉弹性、心肺功能、关节活动幅度(柔韧)。
其中,心肺是一切运动的基础。
通过卡氏公式计算合适自己的运动心率:
心肺训练心率 = (220 - 年龄 - 静态心率)✖ (55% ~ 65%) + 静态心率
(220 - 24 - 59)✖ (55% ~ 65%) + 59 = 134 ~ 148
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项目 | 标准 | 感受 | |
---|---|---|---|
2kg负重踮脚踩箱前踢@100 | 先提膝再弹腿,定格一下 | 支撑腿的阔筋膜张肌很酸很紧张。前踢不能通过髋关节旋转来让腿显得更高,骨盆保持正立位。支撑腿膝关节伸不直,反而做屈膝,让身体有一种已经提膝的错觉... | |
虎足立双手刀外防+前腿前踢+弓步逆拳+虎足立掌根中防 | 提膝时支撑腿伸直(向上蹬)。 | 虎足立重心太高,应该要有很酸的感觉。前踢支撑腿伸不直。前踢重心太往前,踢完顺势就往前倒,应该踢完收。手刀小拇指外分。 | |
虎足力掌根中防+后腿前踢+虎足力中防 | 前踢支撑退上蹬伸直。 | 前踢踢完就掉了,没有收,应该是弹收落,往前找定位点。中防手抬起来准备了一些,看起来不 |
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训练内容 | 标准 | 感受 |
---|---|---|
1kg负重单膝跪地扶箱侧踢50@ | 核心保持稳定,只有大腿发力,上身稳定 | 稳定性比上周好了一些 |
1kg负重单膝跪地扶箱横踢+侧踢50@ | 同上 | 支撑手肩很酸。横踢不在正面。 |
前滚翻横叉 | 前滚翻后快速伸髋,上下大摆动几下 | 大腿内侧髋关节打开了,提膝可以自由旋转髋关节很舒服!!! |
静态膝关节拉伸 | 膝伸直 | 不是肌肉的拉伸感,而是韧带的拉伸感,感觉优点废膝... |
扶杆侧踢甩腿 | 扶杆手往身体前放;甩的那条腿脚后跟朝后,脚后跟引导整个路线;最高点是侧踢目前能踢到的最高点;注意不要超过正面的直线(腰椎过伸)。 | 因为有惯性所以不是太吃力,但没有合气有些喘 |
甩腿 |
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